สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเติบโตนี้สามารถเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีความตึงเครียดเพียงพอกับกล้ามเนื้อของคุณ Frutkey กล่าว “หากเรายกน้ำหนักเท่าเดิมอย่างต่อเนื่องและจำนวนครั้งเท่าๆ กันในแต่ละสัปดาห์ การเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะสงบลง” “ปัญหาหลักประการหนึ่งที่ฉันเห็นคือลูกค้าออกกำลังกายทุกวันและไม่เห็นผล เนื่องจากพวกเขาไม่ได้จัดลำดับความสำคัญของการบริโภคโปรตีน” Brianna Frutchey, R.D., CPT นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองกล่าว หลายๆ คนมักตั้งค่าเริ่มต้นไว้ที่ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เนื่องจากดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพพอๆ กัน จดจำได้ง่ายกว่า และปัญหาน้อยกว่าหากคุณพลาดเป้าหมาย อีกวิธีที่ได้รับความนิยมคือการรับประทาน “หนึ่งฝ่ามือ” หรือโปรตีนสองมูลค่าในแต่ละมื้อ ประมาณจำนวนเงิน ชั่งน้ำหนัก และใช้เป็นการแสดงผลเริ่มต้น อีกไม่นาน คุณจะสามารถมองดูเนื้อชิ้นต่างๆ (หรือแหล่งอื่นๆ) และเข้าใจได้อย่างแน่ชัดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในมื้ออาหาร โดยไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนัก
แม้ว่าร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์บางส่วนได้ แต่บางชนิดก็ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น สิ่งเหล่านี้จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร เราทดสอบผงโปรตีน 17 ชนิดในห้องปฏิบัติการในนิวยอร์ค เพื่อค้นหาตัวเลือกที่อร่อยที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนั้น เราได้ค้นคว้าแบรนด์ชั้นนำในตลาด โดยมองหาตัวเลือกที่ทำจากสัตว์และพืชในราคาที่หลากหลาย นักโภชนาการของพนักงานของเราตัดตัวเลือกที่มีส่วนผสมที่น่าสงสัยออกไป “ถ้าใครต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแกร่ง — น้ำหนักที่สูงขึ้น จำนวนครั้งที่สูงขึ้น หรือทั้งสองอย่าง — และทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อของพวกเขา จากนั้นพวกเขาก็ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์” Hunnes กล่าว
เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายมีความสำคัญพอๆ กับเวลาที่คุณใช้ในยิม กล้ามเนื้อนั้นทำมาจากโปรตีน ดังนั้นพวกมันจึงต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อการเติบโต Gabbi Berkow นักโภชนาการจากนครนิวยอร์ก นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองกล่าว กระบวนการนี้ต้องใช้พลังงาน ประมาณ 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ก้อนนั้นควรมาจากโปรตีนที่เพิ่มขึ้น (อย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อสำหรับผู้ชายและผู้หญิง) และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มากขึ้นเล็กน้อย (อย่างน้อย 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) จากการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความต้านทานทั้งร่างกายในผู้ชาย ฟิลิปส์ และคณะพบว่าการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นสูงสุดทำได้โดยใช้ปริมาณโปรตีน zero.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อมื้อ (สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักเฉลี่ย one hundred ninety ปอนด์ [86.3 กก.] นี่คือโปรตีน 22 กรัม4) เพื่อให้เข้าใจถึงความแตกต่างในผู้ชาย พวกเขาแนะนำให้รับประทานโปรตีน 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตสูงสุด (35 โปรตีนหนึ่งกรัมสำหรับผู้ชายหนัก one hundred ninety ปอนด์คนนั้น) สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ นี่คือโปรตีนคุณภาพสูง 25 กรัมต่อมื้อ แพทย์ด้านการแพทย์ภายในและการแพทย์บูรณาการในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญและจำเป็นที่สุดของโภชนาการและเป็นรากฐานของการเพิ่มกล้ามเนื้อ” เขากล่าว หากคุณสงสัยว่าคุณต้องมีโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ ดร.เกรแฮมแนะนำโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่ ไข่ ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต เนื้อไม่ติดมัน และถั่วเหลือง และในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่อาหาร อย่าลืมรักษาระดับความชุ่มชื้นที่เพียงพอด้วย การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อใดก็ตามที่อัตรา MPS มากกว่าอัตราการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ การสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและเมื่อปริมาณโปรตีนไม่สูงพอที่จะรองรับความต้องการในแต่ละวัน โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายจำนวนมาก และร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพื่อให้เข้าถึงกรดอะมิโนได้มากขึ้นหากคุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ MPS เกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เหลือเมื่อมีโปรตีนส่วนเกิน ตามการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติในญี่ปุ่น30 ประมาณ 33% ของผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นอาจมีปริมาณโปรตีนรวมที่เกิน 1.3 g/kg BW/d แม้ว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในญี่ปุ่น แต่ในปัจจุบันมีผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นเพียงประมาณ 10% เท่านั้นที่ทำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานสัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่า31 สำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพซึ่งบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงในมื้ออาหารในแต่ละวัน ขอแนะนำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพื่อเพิ่ม แอลบีเอ็ม. โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ โดยมีการผลิตโปรตีนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งนี้เกิดขึ้นจากกรดอะมิโนที่จับกับโปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่างและอาจส่งผลให้ขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ ต่อต้านการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) เนื่องจากการสูญเสียโปรตีนที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
ปลาแซลมอน 3 ออนซ์ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 22 กรัม คาร์โบไฮเดรต zero กรัม และไขมัน 7 กรัม ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีครบถ้วน ดังนั้น หากคุณไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารและกินทุกอย่าง ก็สมเหตุสมผลที่จะจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูงในอาหารของคุณ แน่นอนว่าคุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายโดยรวมทั้งอาหารทุกกลุ่มด้วย ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอและส่งเสริมการปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารของคุณให้ดีขึ้นอีกด้วย นี่อาจไม่ใช่อาหารที่เซ็กซี่ที่สุด แต่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนเข้มข้นด้วยคอทเทจชีส 225 กรัมที่มีโปรตีน 28 กรัม และลิวซีนกรดอะมิโนในระดับสูง มีปริมาณไขมันหลากหลาย ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกไขมันที่ดีที่สุดสำหรับคุณได้ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการได้รับจากการรับประทานอาหาร เมื่อคุณทราบความต้องการโปรตีนในแต่ละวันแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการหาแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่จะรับประทาน ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และตัวเลือกจากพืช การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเกินกว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ
ของว่างเพื่อสุขภาพนี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ปราศจากไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และสารปรุงแต่งสังเคราะห์ใดๆ ทั้งสิ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ สามารถทำให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้นและเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณได้ ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตลอดชีวิตมีแนวโน้มที่จะแข็งแรงขึ้น ทำงานได้ดีขึ้น และมีกล้ามเนื้อใหญ่กว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถหาได้และควรเป็นอาหารหลักในอาหารของคุณ และถ้าคุณไม่ใช่ คุณก็มีเหตุผลที่ดีที่จะรวมพวกมันเข้าไปด้วย เนื่องจากพวกมันคืออาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สุขภาพ และสมรรถภาพ นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่สุด มีทั้งเวย์และเคซีน ทำให้นมเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมของอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนส่วนใหญ่ในไข่ขาวคือโอวัลบูมิน ซึ่งย่อยได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไม่มีโครงการรวยเร็วในการเพิ่มน้ำหนัก (เพิ่มกล้ามเนื้อ) หรือการลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้รับการเปลี่ยนแปลงที่รักษาได้ ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัว หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ควรคำนึงถึงเป็นปีๆ ไม่ใช่เป็นเดือนๆ ต้องทำงานหนักและทุ่มเทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อ ถ้ามันง่าย เราคงเห็นทุกคนมีกล้ามกล้ามใหญ่และกล้ามหน้าท้องมีซิกแพค ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ นักวิจัยได้เปรียบเทียบการพัฒนากล้ามเนื้อของนักกีฬา 3 กลุ่มในแผนการออกกำลังกายเดียวกัน แต่ได้รับโปรตีนในระดับที่แตกต่างกัน กลุ่มหนึ่งได้รับน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (1.four กรัม/น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) กลุ่มหนึ่งได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน (1.8 กรัม/น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) และอีกกลุ่มหนึ่งได้รับมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (2.0 กิโลกรัม/ของน้ำหนักตัว) ). นักกีฬารุ่นเยาว์ต้องการโปรตีนมากกว่านักกีฬารุ่นเดียวกันเล็กน้อย ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และระยะพัฒนาการ โดยวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ 10 ถึง 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน แม้ว่าความต้องการที่แท้จริงของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป แต่ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) ก็เป็นข้อมูลอ้างอิงที่ดีว่าปริมาณสารอาหารบางชนิดที่แต่ละบุคคลต้องการในแต่ละวันนั้นมีปริมาณเท่าใด RDA สำหรับโปรตีนคือ forty six กรัมสำหรับเด็กผู้หญิงวัยรุ่น และ fifty two กรัมสำหรับเด็กชายวัยรุ่นต่อวัน
Trista Best นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจาก Balance One Nutritions เสริมว่าตัวเลขนี้เท่ากับประมาณ 10 ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวัน โปรตีนเชคสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนมากขึ้นในอาหารหากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอ เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ คอทเทจชีสสามารถซื้อได้โดยมีปริมาณไขมันต่างกัน อาหารที่มีไขมันสูง เช่น ครีมคอตเทจชีสมีแคลอรี่มากกว่า ตัวอย่างเช่น เนื้อบดไม่ติดมัน 70% 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีแคลอรี่ 235 แคลอรี่และไขมัน 16 กรัม อย่างไรก็ตาม เนื้อบดไม่ติดมัน 95% ในปริมาณเท่ากันมีโปรตีนมากกว่าเล็กน้อย แต่มีแคลอรี่เพียง 148 แคลอรี่และไขมัน 6 กรัม อกไก่มักถูกมองว่าเป็นวัตถุดิบหลักในการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนสูง แต่ละหน่วยบริโภคขนาด three ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 26.7 กรัม
คุณจะเห็นอีกครั้งว่าโปรตีนจากนมและจากสัตว์ออกมาอยู่ด้านบน ข้อควรทราบที่สำคัญมากที่ควรทราบในการวิเคราะห์ของเราก็คือ ตารางเหล่านี้ทั้งหมดอ้างถึงโปรตีนที่รับประทานแยกกัน ในโลกแห่งความเป็นจริง ผู้คนผสมผสานอาหารต่างๆ เข้าด้วยกัน และเกือบจะรับประกันได้ว่าจะได้รับลิวซีนและ EAA ที่เพียงพอเพียงแค่ได้รับโปรตีนรวมในแต่ละวันอย่างเพียงพอ ประการที่สอง งานวิจัยล่าสุดได้ท้าทายแนวคิดเรื่องขีดจำกัดบนที่ 20 ถึง 25 กรัม การศึกษาในปี 2016 ที่อ้างอิงด้านล่างนี้แสดงให้เห็นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นด้วยเวย์ forty กรัม เทียบกับเวย์ 20 กรัมหลังการออกกำลังกายทั้งร่างกาย แม้ว่าผลแอนโบลิกของปริมาณโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนครั้งสุดท้าย แต่การบริโภคผงโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด แหล่งที่คุณได้รับโปรตีนในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือไม่ หรืออาหารของคุณประกอบด้วยแหล่งโปรตีนอื่นๆ หรือไม่ นี่หมายถึงการมีสติสัมปชัญญะเกี่ยวกับมื้ออาหารของคุณและแหล่งที่มาของโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่อาจช่วยในการลดน้ำหนัก ได้แก่ ไข่ ปลาแซลมอน ถั่วดำ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และถั่วต่างๆ ในขณะที่ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตามเอกสารข้อมูลอาหารเสริมสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ การทดลองทางคลินิกจำนวนมากสนับสนุนการบริโภค 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (กรัม /กก./วัน)
นั่นหมายความว่าคำแนะนำทั่วไปนั้นใช้ไม่ได้ผลหากคุณมีน้ำหนักเกินอย่างรุนแรง คุณจะจบลงด้วยการได้รับโปรตีนในปริมาณสูงเกินจริงและอาหารรสจืด และอาจสูญเสียสารอาหารที่มีคุณค่าไป อย่างไรก็ตาม ฉันแน่ใจว่าคุณไม่พอใจกับการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณต้องการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ และไม่มีเหตุผลใดที่จะปล่อยให้อายุมาหยุดคุณ ให้เครื่องคำนวณโปรตีนที่มีประโยชน์ของเราทำงานแทนคุณ หากคุณต้องการขจัดความยุ่งยากในการคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ จากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ มันจะกระทัดรัดตัวเลขด้วยการคลิกเพียงไม่กี่ครั้ง ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันก็ตาม นักเพาะกายไม่พอใจกับการรักษามวลกล้ามเนื้อหรือรู้ว่าพวกเขาสามารถกินโปรตีนได้น้อยแค่ไหนและยังคงเติบโตได้ การรับประทานโปรตีนผงหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะทันทีหลังออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดี แต่การรับประทานโปรตีนก่อนและแม้แต่ระหว่างออกกำลังกายก็มีประโยชน์เช่นกัน ที่จริงแล้ว หากคุณเริ่มดื่มโปรตีนเชคก่อนออกกำลังกายและจิบต่อระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายด้วยซ้ำ
เรามาแจกแจงวิทยาศาสตร์เบื้องหลังโปรตีนและบทบาทในการควบคุมความอยากอาหารและลดไขมันหน้าท้องกันดีกว่า ในระหว่างการย่อยอาหาร โปรตีนจะแตกตัวเป็นส่วนประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโนเหล่านี้เรียกว่า “ส่วนประกอบ” เนื่องจากใช้ในการสร้าง DNA ผลิตฮอร์โมน และจัดการความสมบูรณ์ของโครงสร้างทั่วร่างกาย สิ่งที่น่าสนใจคือระบบทางเดินอาหารใช้กรดอะมิโนจำนวนมาก – เกือบ 50% ของสิ่งที่คุณบริโภค ลำไส้เล็กยังทำหน้าที่เป็นแหล่งกักเก็บกรดอะมิโน ทำให้ควบคุมการปลดปล่อยได้ตามความต้องการของร่างกาย และยังรีไซเคิลกรดอะมิโนบางชนิดได้อีกด้วย สิ่งที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแกร่งขึ้นก็คือการฝึกฝนของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย แต่การฝึกอย่างหนักจำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนด้านโภชนาการ และการรับประทานโปรตีนมากกว่าปกติคือเครื่องมืออันดับหนึ่งในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่มีไขมันในร่างกายมาก โปรตีน 2 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) 2 กรัม (0.ninety one กรัมต่อปอนด์) จะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบาก นอกจากนี้ เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ มีบางอย่างเกิดขึ้นในร่างกายของคุณที่เรียกว่าสมดุลโปรตีนสุทธิ นั่นคือปริมาณโปรตีนของกล้ามเนื้อที่เรามีในช่วงเวลาที่กำหนด คุณกำลังสังเคราะห์ (สร้าง) หรือทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ง่ายๆ สบายๆ ถ้าฉันกำลังนั่งอยู่รอบๆ โดยไม่ได้ฝึกและบริโภคโปรตีน ฉันกำลังสังเคราะห์ และฉันจะมีสมดุลของโปรตีนสุทธิที่เป็นบวก ฉันจะมีโปรตีนจากกล้ามเนื้อส่วนเกินเป็นหลัก ในทางกลับกัน หากฉันไปฝึกในขณะท้องว่าง โปรตีนจากกล้ามเนื้อของฉันจะถูกใช้ในระหว่างออกกำลังกาย และฉันจะมีความสมดุลของโปรตีนสุทธิติดลบหรือขาดดุล
หนึ่งในกิจกรรมความอดทนที่ทรหดที่สุดที่ฉันเคยเข้าร่วมคือการประชุมประจำปีของ American College of Sports Medicine ตั้งแต่เช้าจรดค่ำทุกวันเป็นเวลาเกือบหนึ่งสัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์นำเสนอผลลัพธ์ล่าสุดจากห้องปฏิบัติการของตน ในช่วงเวลาใดก็ตาม มีการนำเสนออย่างน้อยสามรายการที่คุณอยากเห็นเกิดขึ้นพร้อมๆ กัน โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นในศูนย์การประชุมที่กว้างใหญ่และเป็นโพรงจนการพูดคุยจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งเกี่ยวข้องกับการบันทึกระยะทางที่ร้ายแรง ลิงก์ที่ใช้ในบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อความสะดวกและมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น สิ่งเหล่านี้ไม่ถือเป็นการรับรองหรือการอนุมัติโดย Iovate Health Sciences International Inc. หรือบริษัทในเครือ (“Iovate”) ผลิตภัณฑ์ บริการ หรือความคิดเห็นใดๆ ของบริษัทหรือองค์กรหรือบุคคล Iovate จะไม่รับผิดชอบต่อความถูกต้อง ความถูกต้องตามกฎหมาย หรือเนื้อหาของเว็บไซต์ภายนอกหรือลิงก์ที่ตามมา ติดต่อเว็บไซต์ภายนอกเพื่อขอคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับเนื้อหา หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจน ไม่ต้องมองหาที่ไหนนอกจากคอลลาเจนเปปไทด์ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเพียวลี่
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเชื่อมต่อกันเหมือนเชือกลูกปัดและทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แม้ว่าร่างกายจะมีกรดอะมิโนอยู่ 20 ชนิด แต่กรดอะมิโนเพียง 9 ชนิดเท่านั้นที่จำเป็น (หมายความว่าร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นและต้องมาจากอาหาร) โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เหมาะสมมักถูกระบุว่าเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” โปรตีนที่สมบูรณ์มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากกรดอะมิโนจำนวนมาก โดยเฉพาะกรดอะมิโนที่จำเป็นในแหล่งโปรตีนเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ จากกรดอะมิโน 20 ชนิดที่พบในโปรตีน ลิวซีนจำเป็นที่สุดในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และร่างกายไม่สามารถผลิตได้ “ลิวซีนสามถึงสี่กรัม [หรือโปรตีนจากสัตว์ 6 ถึง eight ออนซ์] สามารถส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนสูงสุดได้” เทิร์นเนอร์อธิบาย หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณจะต้องเตรียมอาหารล่วงหน้าอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เนื่องจากโปรตีนจากพืชอาจให้ลิวซีนได้เพียง 25 ถึง 60% ของปริมาณที่แนะนำเท่านั้น ร่างกายกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่งนานถึง forty eight ชั่วโมง แต่การสลายตัวของกล้ามเนื้อจะคงอยู่นาน 24 ชั่วโมงเช่นกัน2 หลังออกกำลังกาย จะมีช่วงสองวันที่ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยสารอาหารที่เหมาะสมได้ และ วันที่กล้ามเนื้อจะสลายมากที่สุด การฝึกแบบใช้แรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อรับกรดอะมิโนและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ แต่กระบวนการนี้จะต้องเอาชนะการสลายตัวของโปรตีนด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ดังนั้นช่วงหลังออกกำลังกาย 24 ชั่วโมงจึงเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในการบริโภคโปรตีนและแคลอรี่ที่เพียงพอ
อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากสัตว์ไม่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและการใส่ใจต่อการบริโภคทั้งหมด แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทก็สามารถบริโภคโปรตีนได้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20 กรัม เช่น เวย์โปรตีน หลังจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งโปรตีนต่างๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน
วอลนัทปอกเปลือกสับครึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 15.2 กรัม และกรดไขมันโอเมก้า three 9 กรัม ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เลือกของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนมากกว่าขนมที่มีรสหวานเพื่อให้ได้รับโปรตีนในอาหารของคุณอย่างสม่ำเสมอ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส และโปรตีนบาร์ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับรับประทานระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในแต่ละวัน นอกจากการรับประทานอาหารจากแหล่งโปรตีนที่ดีและสะอาดแล้ว อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกิน—มีแคลอรี่และโปรตีนมากกว่าที่คุณเผาผลาญ แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชิ้นเนื้อและการเตรียม แต่เนื้อสันในย่าง 3.5 ออนซ์จะมีโปรตีนเกือบ 28 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการตัดแบบไร้ไขมันจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า เช่นเดียวกับเนื้อขาวเช่นกัน
การรวมกันของทั้งสอง – ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันและการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ – เป็นมากกว่าผลรวมของส่วนต่างๆ โปรตีนและการยกกระชับเป็นคู่ที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เวย์โปรตีนไอโซเลท (WPI) จะถูกย่อยและเข้าถึงกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจนทำให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและมหาศาล ซึ่งเป็นกระบวนการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ อย่างไรก็ตาม ทันทีที่ MPS ยิงขึ้น มันก็ตกลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน หมายความว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” ของคุณหลังจากดื่มเวย์โปรตีนเชคคือเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง กรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ทุกครั้งที่คุณเข้ายิมหรือออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะมีน้ำตาเล็กๆ ส่วนผสมที่ลงตัวของกรดอะมิโนจะถูกเร่งไปยังที่เกิดเหตุเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่และแข็งแรงขึ้น แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูไม่เป็นผล แต่มันก็เป็นเวทย์มนตร์เบื้องหลังการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อโครงร่างยังอยู่ในสภาวะไดนามิกของความสมดุลของโปรตีนเชิงลบและบวกอยู่เสมอ เมื่อเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของเราจะถูกทำลายเพื่อปล่อยกรดอะมิโนและถูกใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของพลังงาน หรือใช้ในการสังเคราะห์เอนไซม์ ส่วนประกอบของระบบภูมิคุ้มกัน หรือฮอร์โมน อย่างไรก็ตาม หากต้องการเปลี่ยนร่างกายให้มีสมดุลของโปรตีนเชิงบวก (สภาวะการสร้าง) จะต้องบริโภคแหล่งโปรตีนจากภายนอก เริ่มจากพื้นฐานของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อกันก่อน กล้ามเนื้อประกอบด้วยกรดอะมิโน และในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ คุณจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นทั้งหมดรวมกัน กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างได้เองผ่านกระบวนการเผาผลาญต่างๆ กรดอะมิโนจำเป็น (เช่น BCAA) คือกรดอะมิโนที่ต้องบริโภคผ่านการรับประทานอาหารของเรา เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ความต้องการโปรตีนในระหว่างการลดน้ำหนักเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงอยู่นั้นสูงกว่าความต้องการในช่วงที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ และสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแหล่งอาหารประเภทโปรตีนใดที่เหมาะสมที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ
คุณไม่ควรรับประทานโปรตีนเป็นแท่ง แต่อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเพื่อช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอ และอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะพกโปรตีนแท่งไว้สัก 2-3 แท่งเพื่อให้ได้โปรตีนสูงที่สะดวกและอร่อย เพิ่มพลังงานเมื่อจำเป็น เช่นเดียวกับถั่ว ถั่วเลนทิลอัดแน่นไปด้วยสารอาหารรอง เช่น เหล็ก โฟเลต แมงกานีส และฟอสฟอรัส ซึ่งล้วนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการรองรับกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต โดยเฉพาะหอยนางรมเป็นแหล่งสังกะสีที่ยอดเยี่ยม ขนาดกลางสองตัวให้ DV (มูลค่ารายวัน) 100 percent ซึ่งเป็นปริมาณสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวัน หอยอุดมไปด้วยแร่ธาตุบางชนิดที่จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมโดยเฉพาะ โดยทั่วไปแล้วจะมีสังกะสีสูง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน และมีธาตุเหล็กซึ่งมีความสำคัญในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ โดยมีปริมาณโปรตีนประมาณสองเท่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป เนื้อไบซันตามธรรมชาติมีครีเอทีนจำนวนมาก ซึ่งจำเป็นต่อการผลิตพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนัก
เราต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ พยายามมีโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม พยายามมุ่งสู่จุดสูงสุดของช่วงนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้จะนำไปใช้ในการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะพบกับสิ่งที่เรียกว่าสมดุลเชิงบวกของไนโตรเจน ทฤษฎีหนึ่งคือไมโครทรามามีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อ microtrauma เกิดขึ้น (จากการฝึกยกน้ำหนักหรือกิจกรรมที่ออกแรงหนักอื่นๆ) ร่างกายจะตอบสนองด้วยการชดเชยมากเกินไป โดยเปลี่ยนเนื้อเยื่อที่เสียหายและเพิ่มมากขึ้น เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายซ้ำ ความเสียหายที่เกิดกับเส้นใยเหล่านี้ได้รับการตั้งทฤษฎีว่าเป็นสาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับอาการของอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) และเป็นเหตุผลว่าทำไมการทำงานหนักเกินอย่างต่อเนื่องจึงเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่ร่างกายจะปรับตัวและต้านทานต่อความเครียดได้มากขึ้น
การใช้แอปที่เป็นมิตรต่อมาโครอาจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรับประกันว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ดูเหมือนจะได้ผลดีกับผู้เริ่มต้นที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าเท่านั้น และการรับประทานอาหารประเภทนี้ต้องลดแคลอรี่ไม่ใช่เพิ่มแคลอรี่ ตามความเป็นจริงแล้ว คุณจะต้องควบคุมอาหารแคลอรี่ต่ำ เพิ่มโปรตีน และยกน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เหล่านี้ ไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้องสำหรับนักยกน้ำหนักมากประสบการณ์ที่ต้องการเพิ่มมวลเพิ่ม เป็นไปได้ที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น วิดพื้น แอร์สควอท และวอล์คกิ้งลันจ์ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมัน อย่างไรก็ตาม เมื่อการออกกำลังกายเหล่านี้กลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป คุณอาจต้องพิจารณาเพิ่มความต้านทานด้วยยางยืดออกกำลังกายหรือน้ำหนักเบา ไขมันเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง เนื่องจากเป็นอาหารที่มีพลังงานหนาแน่นมากที่สุด โดยให้แคลอรี่ต่อกรัมมากกว่า 2 เท่าของอาหารที่มีแคลอรี่อื่นๆ นอกจากนี้ยังหมายความว่าไขมันให้แคลอรี่สำหรับอาหารในปริมาณที่น้อยลง ซึ่งสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้เพียงพอในการรับประทานอาหารปริมาณมาก นอกจากนี้ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนอีกด้วย การกระตุกช้าๆ ใช้เพื่อสนับสนุนการฝึกความอดทน เช่น การวิ่งจ็อกกิ้งหรือการปั่นจักรยาน และการกระตุกเร็วจะใช้ในการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่ระเบิดเร็วยิ่งขึ้น (21,22) เส้นใยกระตุกเร็วมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขนาดมากกว่าเมื่อเทียบกับเส้นใยกระตุกช้า เนื่องจากเส้นใยกระตุกเร็วจะล้าเร็วกว่า ส่งผลให้จำเป็นต้องซ่อมแซมและเสริมกำลังเพิ่มขึ้น นี่คือสาเหตุที่การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบ CrossFit ส่งผลให้ขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าการวิ่งหรือว่ายน้ำ การฝึกความต้านทานช่วยกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต จากนั้น GH จะกระตุ้นการปล่อย IGF-1 ออกจากตับ ซึ่งส่งเสริมการใช้ไขมันเป็นพลังงานในกระบวนการเจริญเติบโต อีกทั้งยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการดูดซึมกรดอะมิโนเพื่อใช้ การนอนหลับยังช่วยปล่อย GH (5,6)
สิ่งสำคัญคือต้องระวังด้วยว่าการกินโปรตีนมากเกินไปทำให้เกิดปัญหารองหรือไม่ เช่น การได้รับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ Moskovitz กล่าวว่าสิ่งนี้มักเป็นสาเหตุของการขาดสารอาหารและความไม่สมดุล โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน และเนื่องจากร่างกายไม่ได้ผลิตโปรตีนด้วยตัวเอง ผู้คนจึงต้องพึ่งพาการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอผ่านการรับประทานอาหารของตนเอง Moskovitz อธิบาย สุดท้ายนี้ เมื่อใช้การบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก การบริโภคของเหลวในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยให้ไตกรองของเสียส่วนเกินที่เกิดจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปออกไป นอกจากนี้ จำเป็นต้องบริโภควิตามินบี 6 มากขึ้น วิตามินบี 6 มีหน้าที่ในการเผาผลาญโปรตีน ในกรณีที่คุณสงสัยว่า 300 กรัมเป็นโปรตีนจำนวนมากจริงๆ ตามการอ้างอิง โปรตีน 300 กรัมเท่ากับไก่ 7.5 ออนซ์ (60 กรัม) สเต็ก 12 ออนซ์ (85 กรัม) 1 ชิ้น ปลาทูน่ากระป๋อง 6 ออนซ์ 2 กระป๋อง (80 กรัม) ไข่ครึ่งโหล (35 กรัม) นม three ถ้วย (25 กรัม) และเต้าหู้ 7 ออนซ์ (15 กรัม) โปรดจำไว้ว่าโปรตีนไม่ใช่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่เราต้องบริโภคเพื่อให้บรรลุความสำเร็จนี้ จำนวนแคลอรี่และอัตราส่วนของสารอาหารหลักอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหาร เช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ที่เราต้องการในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของเรา ผม ผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อของเราล้วนทำจากโปรตีนที่เรากิน เช่นเดียวกับเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการส่งข้อความในร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือการบริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และพืชตระกูลถั่ว ผงรสช็อกโกแลตหนึ่งช้อนให้โปรตีน 21 กรัม มีรสหวานด้วยน้ำตาลน้ำอ้อยระเหย และมีสารสกัดจากหญ้าหวานซึ่งบางคนไม่ชอบรสชาติ ผ่านการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ซึ่งเป็นหนึ่งในการรับรองที่เข้มงวดมากขึ้นที่ทำให้มั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีสารต้องห้าม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้รับการควบคุมขั้นต่ำโดย FDA และอาจเหมาะกับคุณหรือไม่ก็ได้ นอกจากนี้ยังอาจเกิดปฏิกิริยากับอาหารเสริมหรือยาอื่นๆ ที่คุณรับประทานอยู่ ทีมนักโภชนาการที่ลงทะเบียนของเราจะตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามวิธีการเสริมอาหารที่เข้มงวดของเรา นอกจากนี้เรายังมีการตรวจสอบโดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในหน้านี้เพื่อความถูกต้องทางวิทยาศาสตร์ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเสมอเพื่อหารือเกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณวางแผนจะรับประทาน
การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมีอายุสั้นและใช้เวลาประมาณ 4-5 ชั่วโมง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนในช่วงเวลาปกติตลอดทั้งวันจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยเพิ่มการเพิ่มโปรตีนของกล้ามเนื้อสุทธิในช่วงที่เหลือ และจังหวะการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มศักยภาพให้กับผลกระทบนี้อีกด้วย มันอาจจะฟังดูไม่เหมือนอาหารเพาะกายทั่วไปของคุณ แต่น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในด้านคุณประโยชน์ของกล้ามเนื้อในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา น้ำมันมะกอกเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางว่าเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดการอักเสบและสลายกล้ามเนื้อได้ช้า คุณสมบัติทั้งสองนี้สามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้ ผลกระทบของวิธีการฝึกอบรมก็มีความสำคัญมากต่อการเพิ่มความแข็งแรงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป การศึกษาทั้งหมดที่ใช้ในการทบทวนนี้เป็นไปตามระเบียบการยกน้ำหนักแบบมีความต้านทาน [31–36, 38–41] ปรากฏจากการศึกษาที่อ้างถึงในการทบทวนนี้ว่าแผนการฝึกที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวนและความแข็งแรงควรมีความยาวอย่างน้อย 10–12 สัปดาห์ และเกี่ยวข้องกับการฝึกสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งประกอบด้วยลิฟต์แบบผสมที่มีทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง [31, 33, 35, 36, 38, 40, 41]. การค้นพบเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันเล็กน้อยเป็นเวลาหลายเดือน zero.1 g/kg/d ในลักษณะที่ขึ้นกับขนาดยาในช่วงขนาดยาตั้งแต่ zero.5 ถึง 3.5 g/kg/d อาจเพิ่มหรือรักษามวลร่างกายไร้ไขมันได้
การฝึกความแข็งแกร่งเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักหรือใช้เครื่องยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท และการใช้ยางยืดออกกำลังกาย ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของเราจะเพิ่มขึ้นเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ก่อนที่จะเริ่มค่อยๆ ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ผู้ที่กระตือรือร้นจำนวนมากทั้งชายและหญิง ไม่เข้าใจว่าโปรตีนมีความสำคัญอย่างไรในการลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวและขาดสารอาหารตลอดเวลา ฉันเคยร่วมงานกับคนที่คิดว่าการมีโปรตีนมากเกินไปจะทำให้พวกมันเทอะทะ หรือพวกเขาคิดว่าพวกเขากินโปรตีนเพียงพอทั้งๆ ที่พวกเขาไม่ได้อยู่ใกล้ๆ ด้วยซ้ำ
เนื้อหาของเรามุ่งมั่นที่จะสนับสนุน แจ้ง และกระตุ้นให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ เราต้องการเป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญและวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้ โดยแจกจ่ายในรูปแบบที่เรียบง่ายและนำไปปฏิบัติได้ อ่านหลักเกณฑ์ด้านบรรณาธิการของเรา หลักการทั่วไปที่ดีคือการประมาณโดยทั่วไปว่าอะไรจะถือเป็น “น้ำหนักปกติ” สำหรับคุณ และคำนวณความต้องการโปรตีนตามตัวเลขดังกล่าว ในบทความนี้ เรามีแนวทางเพื่อช่วยคุณกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ ทั้งหมดนี้อิงตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด
ใครๆ ก็ต้องการอาหารที่อร่อยและจัดจ้านที่เบาและน่าพึงพอใจ อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายจำเป็นต้องให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของพวกเขามีน้ำตาลต่ำและมีโปรตีนสูง เต้าหู้มื้อเช้านี้มีวิตามินและแร่ธาตุเพื่อช่วยให้การฝึกซ้อมของคุณถึงขีดสุด นักเพาะกายหลายคนหันมาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนเพื่อให้ครอบคลุมคุณประโยชน์เหล่านี้ อาหารเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายด้านโปรตีน อาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดมีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์และทางออนไลน์ ซึ่งรับประกันว่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายของคุณได้ แม้ว่าพวกมันจะเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารของคุณ แต่ก็ไม่สามารถทดแทนมื้ออาหารได้ เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าการรับประทานอาหารไม่บ่อยขึ้นเป็นหนทางที่ดี การรอ 5 หรือ 6 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหารมื้อถัดไปอาจดีกว่าการทานอาหารให้บ่อยขึ้น ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าการรอระหว่างมื้ออาหารนานขึ้นจะทำให้การสังเคราะห์โปรตีนสูงขึ้น การกินเคซีนตอนกลางคืนก่อนนอนเชื่อกันว่าสนับสนุนกลไกนี้ตลอดทั้งคืนโดยให้โปรตีนที่ติดทนนานสำหรับ MPS และงานวิจัยบางชิ้นก็สนับสนุนทฤษฎีนี้ (78,79) นอกจากนี้ยังใช้เป็นโปรตีนเพื่อการฟื้นฟูสำหรับนักกีฬาในอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ มานานแล้ว ตัวเลือกที่ดีได้แก่ เครื่องดื่มเกลือแร่ที่ใส่ผงโปรตีน นมช็อกโกแลต ขนมปังปิ้งเนยถั่ว และโยเกิร์ตผสมน้ำผึ้ง หากคุณพบว่าการรับประทานอาหารใกล้กับการฝึกซ้อมมากเกินไปทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ให้ลองน้ำผลไม้ เจลสำหรับเล่นกีฬาและกัมมี่ และน้ำตาลเชิงเดี่ยวอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ไขมันส่วนเกินที่เกินกว่าปริมาณที่แนะนำ (30% ของแคลอรี่) อาจไม่มีประโยชน์ใดๆ เพิ่มเติม ไขมันสามารถจัดเก็บได้ง่ายในรูปของไขมันในร่างกายโดยมีแคลอรี่ส่วนเกิน และจากการวิจัยพบว่า บุคคลบางคนอาจมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้น (57) ประเภทของไขมันที่คุณเลือกก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยมีงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าไขมันไม่อิ่มตัวอาจมีโอกาสน้อยที่จะส่งเสริมการสะสมไขมันและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ (58)
ความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม และสุขภาพโดยรวม ด้านล่างนี้เป็นแนวทางทั่วไปสำหรับความต้องการโปรตีนของคุณ เนื่องจากผลของอะนาโบลิกจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการจำกัดแคลอรี่ [ไม่รวมอาหารเฉพาะกลุ่มที่กล่าวมาข้างต้น] และอย่างที่ฉันได้กล่าวไปแล้วในอดีต โภชนาการของคุณจะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ ฉันเคยหลงลืมวิธีการรับประทานอาหารของตัวเองไปโดยสิ้นเชิง และฉันก็รู้ว่าพวกคุณหลายคนก็เช่นกัน นี่คือเหตุผลว่าทำไมในโปรแกรม Built With Science ของฉัน ฉันไม่เพียงแต่ครอบคลุมการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังเน้นย้ำถึงความสำคัญของโภชนาการอีกด้วย อันที่จริง ฉันยังได้พัฒนาซอฟต์แวร์โภชนาการที่สร้างขึ้นโดยเฉพาะซึ่งออกแบบมาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารของคุณโดยพิจารณาจากสถิติและเป้าหมายของคุณเอง อย่างไรก็ตาม คุณไม่เพียงต้องการพึ่งพาเวย์เป็นแหล่งโปรตีนหลักของคุณเพียงอย่างเดียว และคุณคงไม่อยากพึ่งพามันมากเกินไปเพื่อให้ได้โปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเรียกว่า “ตัวกระตุ้น” หลักของการเจริญเติบโตมากเกินไป ในกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย มีวิถีที่เรียกว่า mTOR ซึ่งมีหน้าที่สร้างเซลล์ใหม่ โดยเฉพาะในเรื่องขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่าง โอเค เรารู้แล้วว่าเราต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อให้บรรลุศักยภาพในการสร้างอะนาโบลิกของคุณ ตอนนี้เราต้องพูดถึงแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแหล่งโปรตีนต่างๆ มีกรดอะมิโนประเภทต่างๆ และจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนเฉพาะประเภทเพื่อให้คุณได้รับอะนาโบลิก ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่านักกีฬาอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่หรือไม่ ความหนักเบาของรูปแบบการออกกำลังกายของพวกเขา ความถี่ในการออกกำลังกาย ประเภทการออกกำลังกาย (เช่น ความอดทนเทียบกับพลังงานและความแข็งแรง) แหล่งที่มาของโปรตีนที่เลือก อาหาร เพศ อายุ และปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการ พูดง่ายๆ ก็คือคำแนะนำจาก The American College of Sports Medicine เป็นแนวทางที่ดี แต่สามารถและควรนำไปใช้อย่างเสรีโดยขึ้นอยู่กับนักกีฬา “สิ่งนี้ทำผ่านกระบวนการระดับเซลล์ซึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อจะหลอมรวมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างเส้นใยโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่ที่เรียกว่าไมโอไฟบริล” Frutchey อธิบาย “ไมโอไฟบริลที่ได้รับการซ่อมแซมเหล่านี้จะมีความหนาและจำนวนเพิ่มขึ้นเพื่อสร้างการเจริญเติบโต ซึ่งเรียกว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน13” สำหรับนักกีฬาที่รู้สึกสบายใจที่สุดในการจัดวางสิ่งต่างๆ และเห็นตัวเลขและแนวโน้มต่างๆ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถติดตามการบริโภคประจำวันของคุณในแอป เช่น MyFitnessPal หรือแพลตฟอร์มที่คล้ายกัน แอพเหล่านี้จำนวนมากมีห้องสมุดที่รวมการประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารแต่ละมื้อ แอพยังให้พื้นที่บันทึกอัตโนมัติเพื่อบันทึกปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในช่วงเวลาหนึ่ง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณมองเห็นแนวโน้มควบคู่ไปกับบันทึกการออกกำลังกายของคุณ คุณรู้ไหมว่าคำแนะนำในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงนั้นแตกต่างกันโดยสิ้นเชิงและขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เรียนรู้วิธีฝึกฝนศิลปะการออกแบบโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่เพิ่มความสำเร็จให้กับลูกค้าของคุณให้สูงสุด
เคซีนเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับเครื่องดื่มโปรตีนตอนกลางคืนเพราะร่างกายของคุณดูดซึมได้ช้ากว่าเวย์ ในขณะที่เวย์ถูกดูดซึมภายในเวลาเพียง 20 นาที เคซีนจะใช้เวลามากกว่า 3-4 ชั่วโมง ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจำนวนมากยังใช้ผงจากพืชเพื่อช่วยให้มั่นใจว่าพวกเขาได้รับอะมิโนที่จำเป็นและโปรตีนโดยทั่วไปในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งแปลงเป็น 60 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่านั่นคือเป้าหมายที่คุณควรตั้งเป้า สำหรับคนและนักกีฬาที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ถือว่าแนวทางเหล่านี้ต่ำเกินไป
เมื่อเลือกเครื่องดื่มพร้อมดื่ม ให้ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าตรงตามความต้องการของคุณ RTD บางชนิดประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก ในขณะที่บางชนิดอาจมีคาร์โบไฮเดรตด้วย คาร์บไม่มีอะไรผิดโดยธรรมชาติหากสิ่งนั้นสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ แต่ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าเชคเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไป คุณอาจลองสำรวจแบรนด์อื่นที่เน้นการให้โปรตีนแก่คุณเป็นส่วนใหญ่ อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นมากมาย คุณสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบคั่ว โดยจะใส่เกลือหรือไม่ก็ได้ อัลมอนด์เป็นของขบเคี้ยวที่ไม่ยุ่งยากซึ่งสามารถจัดเก็บได้สะดวกและรับประทานได้โดยไม่ยุ่งยาก เต้าหู้ธรรมดามีรสชาติไม่มากนักและค่อนข้างจืดชืด แต่นั่นก็หมายความว่าคุณสามารถใช้มันกับอาหารได้หลากหลาย และจะเข้ากับรสชาติของอะไรก็ตามที่ใช้ปรุงด้วย ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในลักษณะที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วขนาดเล็กนี้ยังมีเส้นใยอาหารในปริมาณที่ดีเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ถั่วมีเส้นใยสูงและเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด มีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียมสูงเป็นพิเศษ ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทต่อการเผาผลาญและการทำงานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงกล้ามเนื้อ
การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในโภชนาการและการเผาผลาญ[5] แสดงให้เห็นว่าหลังการออกกำลังกายทั้งผู้ใหญ่และวัยรุ่นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินทำให้เกิดปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ยืนยันข้อค้นพบที่กล่าวถึงข้างต้นซึ่งยิ่งมากก็ไม่จำเป็นต้องดีกว่าเสมอไป การศึกษาต่อมาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Science of Sports Nutrition[6] ได้ตรวจสอบหลักฐานเพื่อยืนยันว่าโปรตีนส่วนเกินที่ได้รับในมื้อเดียวไม่ได้นำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อดีขึ้นหรือเร็วขึ้น และน้ำหนักตัว 1.6 กรัม/กิโลกรัม/วัน แนวทางที่ถูกต้อง มีปัจจัยเพิ่มเติมอีกประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อตัดสินใจว่าจะรับโปรตีนจากแหล่งของสัตว์ (อัตราการดูดซึมที่รวดเร็วโดยร่างกาย) หรือจากพืช (อัตราการดูดซึมช้าลงโดยร่างกาย) และนั่นคือขีดจำกัดที่ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษาที่นี่มีความคลุมเครือเล็กน้อย เนื่องจากการดูดซึมโปรตีนโดยร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากที่จะศึกษาในทางปฏิบัติ การสร้างกล้ามเนื้อถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกายตัวยง นักกีฬามืออาชีพ หรือผู้ที่ต้องการเพียงแค่ดูดีและรู้สึกดีขึ้น อย่างไรก็ตาม น่าเสียดายที่นี่ไม่ง่ายเหมือนแค่ยกน้ำหนักและคาดหวังให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเอนตัวขึ้น สำหรับหลายๆ คนที่กำลังก้าวเข้าสู่จุดสูงสุดแล้ว ควรพิจารณาว่าโภชนาการของคุณได้รับการจัดเตรียมไว้เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมหรือไม่ โดยเน้นไปที่ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่คุณได้รับเป็นพิเศษ ในฐานะผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ การมีเคล็ดลับโภชนาการง่ายๆ ที่สามารถแบ่งปันกับผู้ป่วยได้จะเป็นประโยชน์เพื่อสนับสนุนการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน มาดูบทบาทของโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อกันดีกว่า จากนั้น เราจะตรวจสอบองค์ประกอบทางโภชนาการของเนื้อวัว และสำรวจว่าเนื้อวัวไร้ไขมันสามารถช่วยให้ผู้คนได้รับโปรตีนตามที่ต้องการได้อย่างไร ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นและยังเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งอีกด้วย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ 6 ออนซ์มีลิวซีน 10 กรัม
หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและคุณดิ้นรนเพื่อไปให้ถึงจุดนั้น คุณจะดีใจที่รู้ว่ามีหลายวิธีในการเพิ่มโอกาสในการได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรเป็นตัวกำหนดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ กล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี 6 และโพแทสเซียมชั้นดี ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มระดับพลังงานได้ กล้วยมีประสิทธิผลพอๆ กับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในเชิงพาณิชย์ ข้าวโอ๊ตมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ มันสามารถให้พลังงานที่คุณต้องการโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไป แม้ว่าอาหารโปรดของคุณจะปราศจากโลหะ แต่คุณอาจพบว่าพวกมันไม่ได้มีโปรตีนมากเท่าที่พวกเขากล่าวอ้าง “พวกเขาใช้กระบวนการที่เรียกว่าอะมิโนสไปกิ้ง ซึ่งเป็นที่ที่พวกเขานำกรดอะมิโนที่แยกได้ราคาถูกมาเติมเข้าไปในผง” Nuckols อธิบาย “สำหรับพวกเขาราคาถูกกว่าการได้รับโปรตีนทั้งตัว แต่ก็ไม่ดีเท่าโปรตีนทั้งหมด” ผงบางชนิดมีโปรตีนที่ใช้ประโยชน์ได้น้อยกว่าที่ระบุไว้บนฉลากประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ลิขสิทธิ์ © document.write(new Date().getFullYear()) แรงบันดาลใจอย่างแท้จริง อ่านฉลากทั้งหมดก่อนใช้งาน ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ การออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย
ซาลามิหนึ่งชิ้นมีแคลอรี่ 106 แคลอรี่ โปรตีน 6 กรัม และไขมัน 9 กรัม ตามข้อมูลของ USDA เนื่องจากซาลามีมีไขมันมากกว่าโปรตีน คุณจึงควรหลีกเลี่ยงเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและไร้ไขมัน โอเมก้า 3 ยังส่งเสริมการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอีกด้วย การเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2554 ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่า แม้ว่าเบคอนและแฮมอาจเป็นแหล่งของเนื้อหมูที่พบได้ทั่วไป แต่พอร์คชอปก็เป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากมีเนื้อไม่ติดมัน มีวิตามินและแร่ธาตุ เนื้อหมูสามออนซ์มีโปรตีน 15 กรัมและมีไขมันเพียง 2.5 กรัม ตามข้อมูลของ USDA แต่ไม่ใช่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แม้ว่าบางส่วนจะแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่บางชนิดก็เชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ดังนั้น ให้เลือกว่าพวกมันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร และพวกมันจะส่งเสริมสุขภาพตลอดชีวิตได้อย่างไร แหล่งโปรตีนยอดนิยมนี้หาซื้อได้ตามร้านขายของชำทุกแห่งใกล้บ้านคุณ ในราคานี้คุณสามารถซื้อไก่ได้เป็นประจำโดยไม่ทำให้กระเป๋าสตางค์เสียหาย ปริมาณโปรตีนในไก่มีปริมาณสูงกว่าเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ในรายการนี้ คุณจะได้รับโปรตีน 26 กรัมต่อไก่อบไร้หนังทุกๆ three ออนซ์ที่คุณกิน ครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว เร่งการฟื้นตัว และเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
โปรตีนเชคเหล่านี้มีเนื้อครีมและมีโปรตีน 18 กรัมต่อหนึ่งมื้อ เป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนักหรือแผนการออกกำลังกาย การเลือกผงโปรตีนที่เหมาะสมไม่เพียงแต่เกี่ยวกับโภชนาการเท่านั้น คุณต้องเลือกอันที่มีรสชาติอร่อยและมีหลายรสชาติที่แตกต่างกัน คุณอาจเคยได้ยินสิ่งที่เรียกว่า “เลขมหัศจรรย์” ของ 30 กรัม ราวกับว่าร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้มากกว่านั้นในการนั่งครั้งเดียว
กล่าวโดยสรุป แนวคิดที่ว่าการกินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมส่งผลให้มีการสูญเสียโปรตีนนั้นไม่ถูกต้อง ร่างกายของคุณจะสลายตัวและใช้โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินไม่ช้าก็เร็วไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง โดยสรุป การขาดดุล EAA ของโปรตีนจากพืชสามารถเอาชนะได้ด้วยการรับประทานอาหารให้มากขึ้น รวมโปรตีนเสริมเข้าด้วยกัน และ/หรือเสริมด้วยลิวซีน นมแม่ถือเป็นแหล่งโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทารก (อายุ 0-12 เดือน) และแนะนำให้เป็นแหล่งโภชนาการเฉพาะสำหรับทารกที่ไม่ได้คลอดก่อนกำหนดอายุ 0-6 เดือน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทารกทุกคนจะสามารถให้นมลูกได้ นมผงสำหรับทารกเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่มีความแตกต่างกันอย่างมากในองค์ประกอบของนมแม่ ความแตกต่างประการหนึ่งคือปริมาณโปรตีน ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีสูตรสูงกว่า เช่นเดียวกับหลายๆ อย่างในด้านโภชนาการ ไม่มีคำตอบง่ายๆ ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย เป้าหมายหลัก และประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย และแม้จะคำนึงถึงทั้งหมดนี้แล้ว คุณก็จะได้ตัวเลขเริ่มต้นซึ่งคุณจะต้องปรับเปลี่ยนผ่านการทดลองด้วยตนเอง CGM ของ Signos สามารถเสริมโภชนาการที่ดีและนำไปสู่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพด้วยการให้ข้อมูลแบบเรียลไทม์แก่ผู้ใช้ เพื่อช่วยให้เราเข้าใจว่าร่างกายของเราตอบสนองต่ออาหารอย่างไร CGM ให้ข้อมูลเชิงลึกอันมีค่าแก่เราเกี่ยวกับวิธีการที่ระบบอันเป็นเอกลักษณ์ของเราดำเนินการกับอาหารที่เรากิน ทำให้เราสามารถตัดสินใจอย่างมีข้อมูลรอบด้านเกี่ยวกับโภชนาการได้
พวกเราก็เช่นกัน อันนี้รสชาติเหมือนอยู่ในความฝัน มันเป็นวิธีที่ชาญฉลาดกว่าในการพาคุณไปในที่ที่คุณต้องการ คุณต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตในแผนการรับประทานอาหาร แม้ว่าคุณจะพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันก็ตาม คาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืช ให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็มีความต้องการมากขึ้นเช่นกัน ประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังให้ความกระจ่างว่าทำไมการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในมื้ออาหารจึงมีความสำคัญ แม้ว่าคุณจะลดส่วนนั้นลงเหลือ 3 ออนซ์ คุณก็จะได้รับลิวซีนประมาณ 1.92 กรัม ซึ่งไม่ตรงตามเกณฑ์การสังเคราะห์โปรตีน ในบทบาทขององค์ประกอบของร่างกาย การเพิ่มกล้ามเนื้อ และการเพิ่มความแข็งแรง เป็นที่ชัดเจนว่าเหตุใดโปรตีนที่เพียงพอ รวมถึงลิวซีนจึงมีความสำคัญมาก การสังเคราะห์โปรตีนไม่ได้เกิดขึ้นเพียงแค่เปิดหรือปิดเท่านั้น อาหารและกรดอะมิโนจากมื้ออาหารได้รับผลกระทบอย่างมาก แต่ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ในช่วงเวลาที่อาหารในระบบมีไม่มาก อัตราการหมุนเวียนของโปรตีนในเนื้อเยื่อต่างๆ จะเปลี่ยนไป อวัยวะต่างๆ ได้รับความสำคัญเป็นลำดับแรกในระหว่างการอดอาหาร และกล้ามเนื้อ (ซึ่งคิดเป็น 50% ของความต้องการโปรตีนในร่างกาย) จะดึงพลังงานจากแหล่งนั้นออกมามากขึ้นหลังจากได้รับอาหาร ในฐานะนักกีฬา ผงโปรตีนน่าจะเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารเสริมประจำวันของคุณ หากคุณกำลังจะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก สิ่งสำคัญคือต้องหาผงโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงมาทดแทนเวย์หรือเคซีนโปรตีนเชคในแต่ละวัน
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องชั่งน้ำหนักทุกสิ่งที่คุณกินไปตลอดชีวิต อย่างไรก็ตาม การชั่งน้ำหนักอาหารเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์อาจต้องเสียค่าใช้จ่าย (และควรป้อนลงในแอปหรือบันทึกอาหาร) เพื่อที่คุณจะได้พัฒนาทักษะในการทราบปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในคราวเดียว ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรงหรือแค่อยากทำให้แขนเสื้อของคุณโดดเด่น คำว่ายั่วยวนอาจเป็นคำที่คุณชื่นชอบ ศิลปะในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นซับซ้อนและง่ายมากในคราวเดียว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มการฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณจะทำให้คุณกลับมาออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ที่นี่คือการไม่กินโปรตีนมากเกินไปจนเหลือสารอาหารหลักอีกสองชนิด ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นพื้นฐานของประสิทธิภาพและความสวยงามด้วย หากต้องการรับคำแนะนำเกี่ยวกับสารอาหารหลักทั้งหมดของคุณ โปรดดูเครื่องคำนวณมาโครของเรา “หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ หลักฐานไม่ได้บ่งชี้ว่าการกินโปรตีนมากกว่านั้นจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น” เซนต์ ปิแอร์กล่าว DOMS เราทุกคนก็เข้าใจได้ในบางครั้ง แต่คุณเคยสังเกตไหมว่าบางคนต้องทนทุกข์ทรมานมากกว่าคนอื่นๆ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก?
“เพื่อเพิ่มการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด คุณต้องมีลิวซีนประมาณ three กรัมต่อหนึ่งมื้อ และนั่นคือสิ่งที่โปรตีนในอาหาร 1 กรัมในมื้ออาหารของคุณมอบให้ เพิ่ม “ของว่าง” BCAA สองสามชิ้นพร้อมกับอาหาร น้ำปั่น หรือ อาหารเสริมและคุณก็พร้อมแล้ว” หลังจากรับประทานอาหารเสริมโปรตีนแล้ว จะมีช่วงระยะเวลาสั้นๆ ที่ปริมาณกรดอะมิโนในเลือดของคุณจะสูงขึ้น ช่วงเวลานี้เรียกว่าภาวะกรดเกินในเลือด (hyperaminoacidemia) กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากกว่าปกติ เวย์นั้นดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีอัตราการย่อยที่รวดเร็ว เวย์เป็นผงโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุด และเมื่อคุณบริโภคเข้าไป กรดอะมิโนของมันจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นเลือดของคุณจะนำกรดอะมิโนเหล่านี้ไปยังเนื้อเยื่อ ซึ่งสามารถเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างรวดเร็ว ถั่วเหลืองมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากเป็นโปรตีนมังสวิรัติชนิดเดียวเท่านั้น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สามชนิดซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและสร้างใหม่หลังจากออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีกลูตามีนสูงซึ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย และอาร์จินีนซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดเพื่อรับสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ย้อนกลับไปในปี 2017 การศึกษาวิจัยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานโปรตีน 18 กรัมจากไข่ทั้งฟอง หรือ 18 กรัมจากไข่ขาวหลังออกกำลังกาย จากนั้นพวกเขาวิเคราะห์การตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคุณสามารถคิดว่าเป็นสัญญาณให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและใหญ่ขึ้น ตามชื่อ อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อคืออาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและแข็งแรงขึ้น แม้ว่าคุณสามารถ (และควร!) ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบต้านทานน้ำหนักตัวได้ แต่คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตแก่กล้ามเนื้อ
หากต้องการลดขนาดและรักษามวลที่มีอยู่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณจะต้องรักษาปริมาณโปรตีนให้อยู่ในระดับสูงและยังคงรวมการฝึกยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าประมาณหนึ่งกรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์สามารถช่วยปกป้องมวลน้อยในการขาดแคลอรี่ (90) คุณยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ด้วยการฝึกแบบเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทด้วย ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการลดไขมันในขณะที่ยังคงรักษาความแข็งแรงไว้ได้ การทบทวนงานวิจัยและการศึกษาเล็กๆ น้อยๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นระหว่าง 1 ถึง 1.5 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ในช่วงที่มีแคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมากส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นน้อยลงและมีกล้ามเนื้อโดยรวมเพิ่มขึ้น (48,49) โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การสะสมของกรดอะมิโนนี้ประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออวัยวะของเรา แม้ว่าอาหารเสริมอย่างโปรตีนเชคจะเป็นวิธีหนึ่งในการเติมเต็มโควต้าโปรตีนในแต่ละวัน แต่ก็ไม่จำเป็น อีกวิธีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอคือการรับประทานอาหารทั้งมื้อ
คอลลาเจนและเวย์โปรตีนต่างกันตรงที่โปรตีนคอลลาเจนได้มาจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของสัตว์ เช่น เส้นเอ็น เส้นเอ็น ผิวหนัง และกระดูก ในขณะที่เวย์โปรตีนมาจากแหล่งนม โมเลกุลของคอลลาเจนมีไกลซีน โพรลีน ไฮดรอกซีโพรลีน และอาร์จินีนของกรดอะมิโนสูงเป็นพิเศษ ซึ่งสามารถซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้ ไม่ว่าความนิยมในการควบคุมอาหารครั้งล่าสุดจะเป็นอย่างไร คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรู จริงๆ แล้วคุณต้องการให้พวกเขาเติมไกลโคเจนหลังออกกำลังกาย เมื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในสมูทตี้หลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้มองหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผักและผลไม้หลายชนิดสามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลต่ำที่ดีเยี่ยม
จากการวิจัย จุดที่น่าสนใจในการมุ่งเน้นไปที่การเติบโตอาจอยู่ในช่วง 60 ถึง 85% ของความพยายามสูงสุด และประมาณ eight ถึง 12 ครั้งต่อชุด (31,32,33,34) เนื่องจากสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของความพยายาม ปริมาณน้ำหนักจึงอาจดูแตกต่างอย่างมากในแต่ละคน มือใหม่อาจสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้แค่น้ำหนักตัวได้ แต่ยิ่งคุณก้าวหน้ามากขึ้น คุณจะต้องปรับน้ำหนักให้เหมาะสม นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการยกกระชับแบบผสมทำให้ฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อหลั่งสูงขึ้นเล็กน้อย ได้แก่ ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และ IGF-1 แต่ฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นนี้ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าส่งผลเชิงบวกหรือเพิ่ม MPS (26,27 ). ในความเป็นจริง มีเพียงอาหารมากมายที่ร่างกายของคุณสามารถแปรรูปและเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อได้ และการได้รับกล้ามเนื้อหลายปอนด์ต่อสัปดาห์นั้นไม่ใช่เรื่องจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะในระยะยาว ไม่ต้องพูดถึง ยิ่งคุณพยายามเพิ่มได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเห็นไขมันเพิ่มขึ้นจากการกักเก็บน้ำและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้น คุณเก็บสารอาหารสำคัญไว้ในกล้ามเนื้อ รวมถึงไกลโคเจน (ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต) และการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นมักจะหมายความว่าคุณสามารถประมวลผลคาร์โบไฮเดรตในอาหารได้มากขึ้นและใช้แคลอรี่ได้ดีขึ้น “จากมุมมองทางสรีรวิทยา เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเรามีความเคลื่อนไหวและอยู่ในสภาวะที่มีการหมุนเวียนอย่างต่อเนื่อง โดยโปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกสังเคราะห์และสลายไปพร้อมๆ กันตลอดทั้งวัน” ศาสตราจารย์ นิมา อาลัมดารี นักสรีรวิทยาที่ได้รับการฝึกอบรมจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งเป็นหัวหน้าเจ้าหน้าที่วิทยาศาสตร์ของ Ritual กล่าว และศาสตราจารย์กิตติมศักดิ์สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยเอ็กซิเตอร์ ถั่วเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอุดมคติ แม้จะมีไขมันค่อนข้างสูง แต่ก็อิ่มมาก ถั่วให้ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉลี่ยแล้วถั่วเหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 3-7 กรัมในถั่วผสม 1 กำมือ แต่ก็มีแคลอรี่หนาแน่นเช่นกัน ดังนั้นอย่าลืมระวังส่วนของคุณเมื่อคุณรับประทานของขบเคี้ยวนี้
แม้ว่าการรับประทานอาหารที่ดีควรเน้นไปที่อาหารทั้งส่วน แต่บางครั้งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็อาจมีประโยชน์ได้ การเพิ่มกุ้งลงในมื้ออาหารเป็นวิธีง่ายๆ ในการสร้างโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากเกินไป แม้ว่าคุณจะพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ลองพิจารณาเลือกเนื้อวัวที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องให้แคลอรีเพิ่มเติมมากเกินไป เวลาก็มีความสำคัญเช่นกัน วิธีที่ดีที่สุดคือประกบการออกกำลังกายด้วยโปรตีน โดยรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง Berkow กล่าวว่าการทำเช่นนั้นจะช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อมากเกินไปในระหว่างที่ออกแรง และกระตุ้นการงอกใหม่ภายหลังจากความเป็นจริง คุณออกกำลังกายอย่างหนัก แต่คุณไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวและเติบโตในขณะที่คุณนอนหลับ ช่วงนี้ฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อถูกปล่อยออกมา นักกีฬายกที่ดื่มกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจะมีการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าผู้ที่ดื่มหลังจากนั้น
ครีเอทีนให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณ หลายๆ คนทานอาหารเสริมครีเอทีนเพื่อสร้างความแข็งแรงและส่งเสริมสุขภาพสมอง อาหารเสริมครีเอทีนปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่รับประทาน แต่คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นเหมาะกับคุณ Asche กล่าวว่าเทมเป้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนมากกว่าตัวเลือกอื่นที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงกว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ เช่น ถั่วชิกพีหรือถั่วดำ ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานมากนัก จากข้อมูลของ Healthline ถั่วชิกพี 1 ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 269 แคลอรี่ ในขณะที่เทมเป้ 1 ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 315 แคลอรี่ แม้ว่าไม่มีอาหารชนิดใดที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น แต่ก็มีอาหารบางชนิดที่สามารถช่วยในกระบวนการนี้ได้ นอกจากการฝึกสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและแคลอรี่สูงยังช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอีกด้วย เมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อและไม่เพิ่มไขมันในร่างกาย การได้รับสารอาหารและแคลอรี่ที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญ ลูกค้าของคุณจะมีพื้นที่น้อยสำหรับสิ่งที่เรียกว่าแคลอรี่เปล่า กล่าวอีกนัยหนึ่ง พวกเขาต้องหลีกเลี่ยงอาหารขยะ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับสูตรอาหารทะเลเช่นนี้ได้เมื่อคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three โปรตีน และวิตามินบี ซึ่งล้วนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดแล้ว เนื้อวัวยังมีสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ เช่น สังกะสีและธาตุเหล็กอีกด้วย สังกะสีมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
แม้ว่าอัตราส่วนดังกล่าวส่วนใหญ่จะถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าทางพันธุกรรมแล้ว แต่ Murach กล่าวว่า “มันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณไม่ได้ติดอยู่กับสิ่งที่คุณมี” การมุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักมากกว่าการฝึกความอดทนอาจทำให้เส้นใยกระตุกเร็วมีความโดดเด่น แต่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้แปลเป็นภาษาท้องถิ่นของกล้ามเนื้อที่คุณฝึก เขาอธิบาย เมื่อคาร์โบไฮเดรตได้รับความเสียหายมาก จึงไม่น่าแปลกใจหากคุณไม่ได้ให้เครดิตกับกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อมากนัก แต่คุณอาจแปลกใจว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อกระบวนการเปรียบเทียบได้มากเพียงใด MuscleTech Nitro-Tech ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา และได้รับการทดสอบสารต้องห้ามแล้ว อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำการใช้งานอย่างระมัดระวัง และตรวจสอบกับองค์กรกีฬาหรือหน่วยงานกำกับดูแลเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นไปตามกฎระเบียบของพวกเขา Promix Protein Calculator™ ออกแบบโดย Albert Matheny, M.S., R.D., C.S.C.S. อัลเบิร์ตเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และเจ้าของผู้ก่อตั้ง SoHo Strength Lab ในนิวยอร์กซิตี้ (สุขภาพของผู้ชาย “โรงยิมอิสระแห่งใหม่ที่ดีที่สุด” ปี 2015) ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา Albert ได้ทำงานร่วมกับนักกีฬาและลูกค้าทุกระดับความสามารถเพื่อปรับปรุงโภชนาการและการฝึกซ้อมของพวกเขา โดยทั่วไปแล้วน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทดแทนของเหลวที่สูญเสียไป แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเกิน 60 นาที ให้ลองเครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายได้ และพวกมันสามารถให้พลังงานแก่คุณได้อีกเล็กน้อยเพราะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในนั้น
ไม่มีการค้นคว้าวิจัยมากนักที่นี่ แต่ตราบใดที่มื้ออาหารของคุณใหญ่พอที่จะได้รับแคลอรี่และโปรตีนทั้งหมดภายในสิ้นวัน ดูเหมือนว่าคุณจะมี MPS เพียงพอตลอดทั้งวันไม่ว่าคุณจะทานอาหารสามมื้อหรือ หกมื้อ อย่านอนมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไป แต่ดูเหมือนว่าจะคุ้มค่าที่จะกินโปรตีน 20 หรือ 30 กรัมต่อมื้อ ไม่ใช่นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งทุกคนต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากมาย แต่ถ้าคุณสนใจที่จะแสดงตัวเลขที่แข็งแกร่งบนแพลตฟอร์มต่อไป อย่างน้อยคุณอาจต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสมบูรณ์ เมื่อคุณย่อยโปรตีน พวกมันจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนที่สร้างขึ้น กล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้เพื่อซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ มันเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน แต่สิ่งสำคัญพื้นฐานก็คือ กล้ามเนื้อที่ได้รับการออกกำลังกายอย่างดีจะเติบโตเมื่อมีโปรตีนเพียงพอที่จะสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป ช่วยให้ลูกค้าพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการด้วยหลักสูตรการรับรองการฝึกอบรมส่วนบุคคลของ ISSA โปรแกรมนี้สอนนักเรียนเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายประเภทต่างๆ คุณยังได้เรียนรู้วิธีสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ช่วยให้ลูกค้าบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
นักวิจัยประเมินว่าสามารถป้องกันการเสียชีวิตได้ร้อยละ three.three หากผู้เข้าร่วมทุกคนลดการบริโภคเนื้อแดงแปรรูปให้เหลือน้อยกว่า 20 กรัม (ประมาณ 0.7 ออนซ์) ต่อวัน พอร์คชอปยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ที่ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์เม็ดเลือดแดงเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นและเพิ่มกล้ามเนื้อ นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้นของตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมจริงๆ แน่นอน หากคุณแพ้หรือไม่ชอบมัน ให้ลองเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ผู้ชนะอีกคนในหมวดโปรตีน คุณสามารถหาปลาแซลมอนแช่แข็ง กระป๋อง หรือสดได้ในส่วนอาหารทะเลของร้านขายของชำ ปลาแซลมอนไม่ได้มีแค่โปรตีนเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า three อีกด้วย โอเมก้า 3 ดีต่อหัวใจและสมองในขณะเดียวกันก็ช่วยลดการอักเสบด้วย ตั้งแต่การย่าง การอบ ไปจนถึงการทอด ตัวเลือกการทำอาหารนั้นแทบจะไร้ขีดจำกัด โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่มีบทบาทสำคัญในแทบทุกที่ในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม อวัยวะ และเนื้อเยื่อของร่างกาย อาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายที่สำคัญ เช่น ความสมดุลของของเหลว การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การมองเห็น และการผลิตฮอร์โมน แอนติบอดี และเอนไซม์ กลยุทธ์ “ผลกระทบใหญ่” ข้างต้นควรใช้เป็นรากฐานของคุณ พวกมันเป็นตัวแทนประมาณ 70 ถึง eighty เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณควบคุมได้ ในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อ
ตอนนี้คุณเข้าใจถึงความสำคัญของการเก็บไกลโคเจนแล้ว ไกลโคเจนบางส่วนยังถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเราด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะฝึกในภาวะอดอาหาร โดยที่คุณไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย มีข้อโต้แย้งว่าจะต้องสั่นให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ก็มีกรณีของการรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ จุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเป็นทาสในครัวตอนรุ่งสางคือบทความ “อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง three มื้อขณะเดินทาง” โดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Paul Salter, MS, RD เลือกจากรายชื่อบาร์ที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้แค่กินลูกกวาดปลอมๆ เท่านั้น คุณยังสามารถทำเองได้! อย่างไรก็ตาม นี่ไม่จำเป็นต้องเป็นเหตุผลที่ควรใช้แนวทาง “มากกว่าดีกว่า” ดังที่ทราบกันดีว่านักเพาะกายบางคนทำเช่นนั้น
ตามหลักการทั่วไป ผู้ชายที่มีน้ำหนัก a hundred and seventy ปอนด์สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการรับประทานโปรตีน a hundred and seventy กรัม ตามหลักวิทยาศาสตร์ ปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวันสำหรับผู้ชายน้ำหนัก a hundred and seventy ปอนด์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ประมาณ 136 กรัมต่อวัน เรารู้ว่าทั้งหมดนี้มีความซับซ้อนมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการสร้างกล้ามเนื้อจึงไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าเป็นเรื่องง่าย การปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้อาจเป็นประโยชน์หากคุณมีปัญหาในการคิดเรื่องนี้ด้วยตัวเอง สำหรับตอนนี้ปรากฏว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการเพิ่มกล้ามเนื้อ มีข่าวดีแม้ว่า ด้วยการวางแผนและการผสมอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการ คุณจะได้รับกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับผู้รับประทานเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนวีแก้นที่สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนที่สูงขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีน 30 กรัมต่อมื้อเป็นเป้าหมายที่ดีในการรักษาการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีน 20 กรัมอาจเพียงพอหากโปรตีนนั้นมีคุณภาพสูงมากและมีลิวซีนของกรดอะมิโนสูง เช่น เวย์โปรตีน การฝึกอย่างหนักนั้นทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้ โดยคุณจะสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อและพังทลายลง แต่หลังการฝึก ร่างกายของคุณจะกลายเป็นอะนาโบลิกเกือบจะในทันทีและเริ่มรักษาความเสียหายนั้น การเขย่าก่อนออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย หรือการรับประทานอาหารแข็งที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหารเพียงพอระหว่างการฝึกซ้อม จะช่วยเริ่มต้นกระบวนการนี้ได้ ลิวซีนของกรดอะมิโนซึ่งมีอยู่มากในอาหารชนิดผงและอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นส่วนประกอบพื้นฐาน
รสวานิลลาได้คะแนนสูงในระหว่างการทดสอบ ซึ่งเราพบว่ารสชาติเบาและน่ารับประทานเหมือนเค้กวานิลลา รสชาติมีความหลากหลายและสามารถดื่มได้เอง ผสมกับสมูทตี้ ในข้าวโอ๊ต และในขนมอบ ผู้ทดสอบรายหนึ่งของเรารายงานว่าเนื้อสัมผัสละเอียดมาก และผสมในน้ำได้ง่ายโดยไม่ทิ้งการจับกันเป็นก้อนหรือค้างอยู่ในคอ ให้ความหวานด้วยซูคราโลสและหญ้าหวาน ซึ่งบางคนไม่ชอบรสชาติหรือต้องการหลีกเลี่ยง เคซีนได้มาจากนมวัว และถึงแม้จะใช้ได้ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส แต่ผู้ที่แพ้นมก็ควรหลีกเลี่ยง ประกอบด้วยนม ถั่วเหลือง และถั่วลิสง ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ควรงดสิ่งนี้ นอกจากนี้ยังมีซูคราโลสสารให้ความหวานเทียมซึ่งอาจเป็นตัวทำลายข้อตกลงสำหรับบางคน เช่นเดียวกับถั่วลิสง ควรบริโภคอัลมอนด์ในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง อัลมอนด์ลวกครึ่งถ้วยมีแคลอรี่มากกว่า four hundred ควินัวปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัมต่อถ้วย (185 กรัม) พร้อมด้วยโปรตีน eight กรัม เส้นใยอาหาร 5 กรัม และแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่พอเหมาะ ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็งหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 18 กรัม และไฟเบอร์ eight กรัม นอกจากนี้ยังมีโฟเลต วิตามินเค และแมงกานีสจำนวนมาก
ถั่วเหลืองมีชื่อเสียงว่าเป็นแหล่งโปรตีนน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ แต่โปรตีนจากถั่วเหลือง (เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ มิโซะ และนมถั่วเหลือง) สามารถสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน ตามการวิเคราะห์เมตต้าครั้งหนึ่ง คอทเทจชีสกำลังมีช่วงเวลาดีๆ อยู่ในขณะนี้ แต่ก็สมควรได้รับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ “คอตเทจชีสอุดมไปด้วยเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ย่อยช้า” คิมบอลล์กล่าว แม้ว่าเวย์โปรตีนจะใช้ดีที่สุดก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย (เนื่องจากเวย์โปรตีนจะสลายตัวอย่างรวดเร็วเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถใช้ได้ทันที) เคซีนจะผ่านกระบวนการนั้นช้าลง ดังนั้น หากคุณหิวก่อนนอน โปรตีนประเภทนี้จะช่วยให้คุณอิ่มมากขึ้นตลอดทั้งคืนและให้กรดอะมิโนที่สม่ำเสมอมากขึ้น ในทางกลับกันสามารถช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในชั่วข้ามคืนได้ Kimball อธิบาย นอกจากนี้ เนื้อสัตว์ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่ได้ผลิตตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงต้องบริโภคผ่านอาหาร เมื่อเราคิดถึงอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน จิตใจของเรามุ่งไปที่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างรวดเร็ว และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนจากสัตว์ให้ปริมาณโปรตีนสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารอื่นๆ ดังนั้นโปรตีนเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ “โปรตีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโตหรือแข็งแรงขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพหากคุณไม่ได้รับประทานโปรตีนเพียงพอ” Kelsey Lorencz, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจาก Graciously Nourished กล่าว “ในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง คุณต้องมีกล้ามเนื้อที่ต้องซ่อมแซม (จากการออกกำลังกาย การฝึกความต้านทานเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง) และมีโปรตีนเพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ” นอกจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันแล้ว โปรตีนยังเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามชนิดที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โปรตีนคิดเป็นประมาณ 20% ของร่างกายคุณและพบได้ในทุกเซลล์ของคุณ ดังนั้นการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี การเจริญเติบโตและพัฒนาการ การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสร้างกล้ามเนื้อ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันตลอดชีวิต ตามบทความในหัวข้อสารอาหารปี 2019 อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญในอาหารของคุณ (และเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ไม่ใช่ทุกคนที่รับประทานโปรตีนเพียงพอ
ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากร่างกายของเราขาดพลังงานตลอดทั้งคืน การเติมพลังงานกลับมาในตอนเช้าอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อพลังงานและประสิทธิภาพการกีฬาของเรา เพื่อเรียกระดับของคุณกลับมา เพิ่มอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายและเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่งของคุณอีกครั้ง การวิจัยยืนยันว่าอินซูลินมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมคาร์นิทีนจากกล้ามเนื้อ และหลังจากออกกำลังกาย เมื่อคุณทานเดกซ์โทรส BCAA และโปรตีนเชค ระดับอินซูลินของคุณจะสูงมาก ทำให้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการได้รับคาร์นิทีน ฉันแนะนำให้ทานคาร์นิทีน 2 กรัมหลังออกกำลังกายในรูปแบบ L-carnitine L-tartrate หากเป็นไปไม่ได้ แอลคาร์นิทีนแบบปกติก็เพียงพอแล้ว หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียวตามธรรมชาติและมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่อย่างต่อเนื่องจนกว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารจนกว่าคุณจะอิ่มอย่างไม่สบายเป็นประจำ คุณยังสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกแอโรบิกหรือการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน และเน้นไปที่การฝึกด้วยน้ำหนักปานกลางให้มากขึ้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารแล้ว การฟื้นฟูร่างกายยังเป็นส่วนสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ MPS ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงที่เหลือ การสละเวลาระหว่างการฝึกซ้อม การนอนหลับให้เพียงพอ และการควบคุมความเครียดในแต่ละวัน ล้วนมีความสำคัญในการสร้างนิสัยการฟื้นฟูที่ดี การเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม และการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูก็อาจคุ้มค่าเช่นกัน
นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและสบายท้องได้ง่ายกว่าสเต็กชิ้นหนึ่งหรือไข่ต้มสุกสองสามฟองหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนัก หากคุณรับประทานเป็นประจำ คุณสามารถเพิ่มโปรตีนในขณะที่จำกัดแคลอรี่และคอเลสเตอรอลด้วยการไม่ใส่ไข่แดงในไข่ทุกใบ ดังนั้นคุณสามารถใช้ไข่ทั้งฟอง 2 ฟองและไข่ขาว 2 ฟองในการแย่งชิงกันในตอนเช้าเพื่อเพิ่มโปรตีนโดยไม่มีข้อเสียใดๆ จากการบริโภคไข่มากเกินไป จากนั้นเรียนรู้วิธีแบ่งสัดส่วนการเลือกอาหารให้ตรงกับมาโครของคุณ และเริ่มติดตามการบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความสม่ำเสมอ กระบวนการนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นโดยอัตโนมัติ (มีความจำเป็นเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย) แต่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นหรือปรับให้เข้ากับประเภทของการฝึกที่ทำให้น้ำตาไหลตั้งแต่แรก (1)
จากการวิจัย ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่ดีในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย16 นอกจากนี้ เพื่อนร่วมฝึกของคุณจะขอบคุณเมื่อคุณเปิดปลาแซลมอนกระป๋องในห้องล็อกเกอร์ โดยทั่วไปแล้ววัวกระทิงจะเลี้ยงบนพื้นหญ้าและมีการสัมผัสยาปฏิชีวนะเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นสายพันธุ์ที่มีสุขภาพดีตามธรรมชาติ นอกจากนี้ รัฐบาลกลางยังห้ามใช้ฮอร์โมนอีกด้วย นั่นหมายถึงเนื้อธรรมชาติที่สร้างกล้ามเนื้อสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไปเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนชนิดอื่นๆ การสร้างกลูโคสเป็นเรื่องปกติในอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นอย่าลืมบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อป้องกันสิ่งนี้ การเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการสลายโปรตีนและการสูญเสียกล้ามเนื้อ a hundred กรัมอาจดูเหมือนเยอะมาก แต่ไก่ 1 ถ้วย (140 กรัม) มีโปรตีน 43 กรัม นั่นเป็นเพียงโปรตีนในส่วนหนึ่งของมื้อเดียวในแต่ละวันของคุณ ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุได้มากถึง 49 กรัม ด้วยไก่หนึ่งถ้วยและทูน่ากระป๋อง คุณก็จะสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้เกือบทั้งหมด เติมนม 2% (9-10 กรัม) หนึ่งแก้ว คุณก็จะได้รับเกิน 100 กรัมในหนึ่งวัน นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงใน SMM ของคุณ การเพิ่มจำนวน LBM ของคุณยังอาจเป็นผลมาจากการได้รับน้ำอีกด้วย การมีน้ำอาจเกิดขึ้นได้จากอาการท้องอืดหรือการรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม แต่ยังมาจากอาการบวมจากการบาดเจ็บหรือโรคด้วย นั่นเป็นสาเหตุที่คุณไม่สามารถถือว่าการเพิ่มจำนวน LBM เป็นผลจากการเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์
▶ อาการอักเสบเรื้อรังที่เกิดขึ้นตามอายุ ซึ่งจะลดการสังเคราะห์โปรตีนและส่งเสริมการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสีย นั่นหมายความว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อใหม่) จะช้าลงในขณะที่การสลายตัวของกล้ามเนื้อจะเร็วขึ้น อาหารเสริมที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งที่ควรรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกายคือครีเอทีน Creatine มีงานวิจัยหลายร้อยชิ้นที่สนับสนุนความสามารถในการส่งเสริมความแข็งแรง พลัง และขนาดของกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น
การเสริมโปรตีนในอาหารช่วยเพิ่มผลกำไรที่คุณจะเห็นเมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ ทั้งในแง่ของการเพิ่ม 1 ครั้งสูงสุดและการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เพื่อกระตุ้น MPS สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกาย การกินมากเกินไปจะไม่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อาจเพิ่มการสะสมของผลพลอยได้ที่อาจเป็นอันตราย เช่น ยูเรีย ในบทความนี้ เราจะพูดถึงพื้นฐานของโปรตีน วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ และปัจจัยสำคัญอื่นๆ บางประการที่คุณจำเป็นต้องรู้ในการสร้างกล้ามเนื้อ จนถึงปัจจุบัน มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงถึงประโยชน์ดังกล่าว การศึกษาในสาขาการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในเวชศาสตร์การกีฬาในปี 2020 ไม่พบหลักฐานเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยอิงจากการทดลอง 12 สัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬา 25 คนที่ได้รับลิวซีน 5 กรัม 2 ครั้งต่อวัน
การออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแกร่ง จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียด ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณรู้ว่าจะต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณจะไม่มีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แล้วคุณก็ทำงานมากมายโดยเปล่าประโยชน์ คำถามที่มักเกิดขึ้นเสมอเมื่อออกกำลังกายและพยายามรับประทานอาหารให้ถูกต้องคือ เมื่อใดควรรับประทานอาหารเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การวิเคราะห์เมตาของผู้คนมากกว่า 1,200 คนและการศึกษา 40 รายการที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ[15] พบว่าไม่มีประโยชน์ใดที่วัดได้ในการรับประทานโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย สิ่งที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง กลับกลายเป็นปริมาณโปรตีนทั้งหมดในอาหาร ประมาณ 20%-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันควรมาจากไขมัน และแตกต่างจากประชากรทั่วไปที่อยู่ประจำที่ได้รับคำแนะนำให้เลิกบริโภคไขมันอิ่มตัว 5%-10% ของแคลอรี่ไขมันของคุณควรอิ่มตัว เนื่องจากอาหารที่มีไขมันสูง (โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวสูง) ดูเหมือนจะรักษาระดับฮอร์โมนเพศชายได้ดีกว่า อาหารไขมันต่ำ อย่าลืมว่าการรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ไขมันเพิ่มขึ้น
การยกแบบผสมคือการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อที่มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มากกว่าหนึ่งกลุ่มในแต่ละครั้ง ตัวอย่างของท่าคอมพาวด์ลิฟต์ยอดนิยม ได้แก่ สควอท เดดลิฟท์ เบนช์เพรส โอเวอร์เฮดเพรส และพูลอัพ เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น ดัมเบล แฮมเมอร์ เคิร์ล ท่าคอมพาวด์ลิฟท์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบริหารร่างกายทั้งหมดและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ดังนั้นหากคุณเพิ่งเริ่มต้น อย่ารู้สึกว่าต้องกระโดดลงลิฟท์โอลิมปิกและสควอชหนักๆ ให้ใช้เวลาสร้างรากฐานและหาแผนการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่ตรงกับความต้องการส่วนตัวของคุณแทน Sarcoplasmic Hypertrophy เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของของเหลว ทำให้คุณดูมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและบวมมากขึ้น ของเหลวในส่วนนี้ประกอบด้วยน้ำ แร่ธาตุ ไกลโคเจน และฟอสเฟต และประกอบด้วยเกือบ 80% ของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย เราได้ศึกษาการวิจัยที่มีอยู่และขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการฝึกให้มีการเจริญเติบโตมากเกินไปโดยอิงตามหลักฐานเชิงประจักษ์ ความเชี่ยวชาญด้านฟิตเนสมานานหลายปีควบคู่กับการวิจัยแสดงให้เราเห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าเราจะไม่ชัดเจน one hundred pc เกี่ยวกับวิธีการ แต่ก็มีตัวแปรและความแตกต่างส่วนบุคคลจำนวนมากที่ต้องพิจารณา และการขาดความชัดเจนนี้ทำให้เกิด “Bro Science” และข้อมูลที่ผิดมากมายในโลกแห่งการออกกำลังกาย
ถั่วลิสงมีส่วนผสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก ถั่วชิกพีกระป๋อง 1 ถ้วย (164 กรัม) แต่ละหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 15 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 45 กรัม รวมทั้งเส้นใย thirteen กรัม แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะใช้ทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว กุ้งเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์ แต่ละหน่วยบริโภคขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัม ไขมัน 1.44 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ปลาแซลมอนแต่ละมื้อขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า three 1.5 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญอีกหลายชนิด
แม้ว่ากรดอะมิโนอื่นๆ จะมีบทบาทในการขับเคลื่อนเส้นทางนี้ แต่ลิวซีนก็เป็นตัวขับเคลื่อนหลัก อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นนี้อย่างเพียงพอ สิ่งสำคัญคือการเติบโตของกล้ามเนื้อจะพบได้เฉพาะในผู้ใหญ่ที่มีอายุน้อยกว่า 50 ปีเท่านั้น ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีไม่เห็นการเพิ่มขึ้นเลยหรือไม่มีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อไร้ไขมันไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ ดังนั้นการศึกษาจึงสรุปได้ว่าผู้สูงอายุควรรับประทานโปรตีนมากกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 0.5 กรัม เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย การปรับตัวนี้จะทื่อลงอย่างรุนแรง ส่งผลให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อน้อยลง และสูญเสียกำลังและความแข็งแรง โดยพื้นฐานแล้วประสิทธิภาพการกีฬาเริ่มแย่ลง มีการแสดงให้เห็นว่าการแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานตลอดทั้งวัน17 และตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อพร้อมกับลิวซีน 2.5 กรัม เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้น MPS ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ด้วยตรรกะนี้ คนที่หนัก one hundred thirty ปอนด์คนเดียวกันนั้นต้องการโปรตีน ninety four ถึง a hundred thirty กรัมต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนนี้ควรมีลิวซีนอย่างน้อย 2.5 กรัมต่อมื้อ ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม เช่นเดียวกับผู้เชี่ยวชาญหลายๆ คนในสาขาของเขา คนธรรมดาแนะนำว่าคนส่วนใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน
อัตราส่วนของ MPS ต่อ MPB เป็นตัวกำหนดว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นหรือสูญหาย หาก MPS แซงหน้า MPB การเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะเกิดขึ้น หากการสลายเกินกว่าการสังเคราะห์ ผลลัพธ์ก็คือการสูญเสียกล้ามเนื้อ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความสามารถในการเติบโตของกล้ามเนื้อ การทบทวนการศึกษาในวารสาร Nutrients ในปี 2019 สรุปว่าการเสริม HMB นอกเหนือจากการออกกำลังกายแทบไม่มีผลกระทบต่อการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือสมรรถภาพทางกายในผู้สูงอายุเลยแม้แต่น้อยเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว สิ่งแรกที่เราพูดถึงคือการได้รับแคลอรี่โดยรวมที่เพียงพอเพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อ เบรย์เดนไม่ได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากนักเพราะมันทำให้เขาลดน้ำหนักได้ เขาใช้ฟรีตุ้มน้ำหนักสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
ไม่น่าแปลกใจเลยที่ไข่กลายเป็นอาหารหลักสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (ของว่างสำหรับยกน้ำหนักจะสมบูรณ์ได้หรือไม่หากไม่มีไข่ต้มสุก?) ลูกกลมเล็กๆ แต่ละลูกบรรจุโปรตีนคุณภาพสูงขนาด 6 กรัมแบบพกพาได้ นอกจากนี้ไข่ยังมีโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ คุณคงรู้ว่าปลาแซลมอนมีโปรตีนมากมาย (เนื้อ 3 ออนซ์มี 17 กรัม) แต่คุณรู้หรือไม่ว่าปลาที่มีไขมันชนิดนี้ก็มีครีเอทีนด้วย นักยกน้ำหนักหลายคนเสริมอาหารด้วยครีเอทีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากครีเอทีนสามารถเสริมเซลล์กล้ามเนื้อได้โดยการดึงน้ำเข้าไป แน่นอนว่าควรเสริมต่อหากต้องการ แต่รู้ไว้ว่าอาหารอย่างปลาแซลมอนสามารถเพิ่มระดับครีเอทีนในแต่ละวันได้เช่นกัน ในที่สุดการเติบโตของกล้ามเนื้อก็เกิดขึ้นได้ด้วยการผสมผสานระหว่างการฝึกแบบมีแรงต้านและการบริโภคโปรตีน MPS ให้แนวทางแก่เราในการประเมินว่าการแทรกแซงเหล่านั้นมีประสิทธิผลเพียงใด MPS เป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาในท้ายที่สุดซึ่งการเพิ่มขึ้นจะเชื่อมโยงกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น แม้ว่าการเพิ่มขึ้นที่แท้จริงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคนก็ตาม ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานหลายอย่างภายในร่างกาย และโดยธรรมชาติแล้วจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่าโปรตีนมากขึ้นจะดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่ามีข้อจำกัดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของเราสามารถใช้ได้ต่อมื้อ ซึ่งเรียกว่า ‘ผลของกล้ามเนื้อ’ การศึกษาโดย American Journal of Clinical Nutrition พบว่าเราสามารถใช้โปรตีนได้ระหว่าง 20-30 กรัมต่อมื้อเท่านั้นเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (6) ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อสร้างโปรตีน พบได้ในอาหารหลายชนิด (รวมทั้งปลา ไก่ และถั่ว) และเชื่อกันว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม ฉันคำนวณแคลอรี่ 2,700 และโปรตีน 82 กรัมโดยอิงจากเป้าหมายในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าความต้องการโปรตีนนี้อาจดูต่ำ แต่ความต้องการของเขาขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวในอุดมคติ ไม่ใช่น้ำหนักจริง ส่วนสูง 5 ฟุต eleven นิ้ว น้ำหนักในอุดมคติของทิมคือ 172 ปอนด์ (78 กก.)
ประเมินตำแหน่งที่คุณอยู่ด้วยการยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อกำหนดเป้าหมายที่สมจริงเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่าหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ 10 ปอนด์ อาจใช้เวลา 6 เดือนหรือมากกว่านั้น ประการแรก คาร์โบไฮเดรตช่วยทดแทนไกลโคเจนและช่วยเพิ่มบทบาทของอินซูลินในการลำเลียงสารอาหารเข้าสู่เซลล์ รวมถึงกล้ามเนื้อของคุณด้วย การรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันยังมีข้อได้เปรียบเพิ่มเติมในการจำกัดการสลายหลังการออกกำลังกายและส่งเสริมการเจริญเติบโต นักกีฬาบางคนสงสัยเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีนหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วนี่ไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินไป ทำให้ไตเสียหาย และส่งเสริมภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการปนเปื้อนสเตียรอยด์ ฮอร์โมน หรือส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ยังมีอยู่จริง เนื่องจากความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ตกเป็นหน้าที่ของผู้ผลิต แม้ว่าการกินโปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง แต่การมีโปรตีนในรูปแบบการกินของนักกีฬาก็เป็นสิ่งสำคัญ เชื่อหรือไม่ว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย เช่น ยกน้ำหนักหรือวิ่ง เซลล์กล้ามเนื้อบางส่วนจะพังทลาย โปรตีนจากอาหารช่วยซ่อมแซมความเสียหายจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ในทางตรงกันข้าม ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงมากกว่าที่จะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากพวกเขามักจะกินอาหารโดยรวมน้อยลง ดังนั้นการเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นและพยายามดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของโปรตีน
จากการวิจัยและแนวทางปฏิบัติด้านโภชนาการที่มีอยู่ คุณต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อมวลไร้ไขมัน 1 ปอนด์เพื่อการบำรุงรักษา ความต้องการโปรตีนของคุณมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับปริมาณมวลไร้ไขมันที่คุณมีและปริมาณการใช้กล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับสร้างมวลเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่ ดังนั้นยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและยิ่งสึกหรอมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น เมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่คุณกินเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณา การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ประเภทของน้ำหนักที่คุณได้รับ (กล้ามเนื้อและไขมัน) อาจได้รับอิทธิพลอย่างมากจากคุณภาพแคลอรี่ของคุณ
เนื้อไก่เสียบไม้เสียบไม้ไผ่ บาร์บีคิว ไม่มีหนังและไม่มีกระดูก ไก่ย่างเสียบไม้เหล่านี้หมักในเครื่องเทศที่ผสมผสานรสชาติเข้ากัน แผงขายสะเต๊ะมีอยู่ทั่วไปในศูนย์หาบเร่และมีของว่างที่อร่อยและมีโปรตีนสูง ขนมปังปิ้งทาเนยถั่วเป็นของว่างสุดคลาสสิกและน่าพึงพอใจ เมื่อเทียบกับชุดขนมปังสังขยาใส่เนย นี่เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยมีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และแคลอรี่น้อยกว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังรวมถึงภาวะสมองเสื่อมด้วย Alex Platts เป็นโค้ชอาวุโส โดยสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโท ในด้านโภชนาการและปริญญาตรีสาขากีฬาและการออกกำลังกาย Philippa Boag-Sharland สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโท ในสาขาโภชนาการการกีฬาและการออกกำลังกาย และการรับรองจาก Sport and Fitness Nutrition Register ในสหราชอาณาจักร การเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรของคุณถือเป็นการเคลื่อนไหวเชิงบวก และจุดเริ่มต้นจะขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพในปัจจุบัน อายุ และสภาวะสุขภาพของคุณ
สลัดของคุณเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่น สังกะสี โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากพืช และโพแทสเซียม อย่าลืมใส่ผักใบเขียวเป็นส่วนใหญ่ในสลัดเพราะมันมีสารอาหารสูง อาหารทอดมักจะมีไขมัน คอเลสเตอรอล และเกลือสูง อาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน อาการอักเสบ และโรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นอันตรายต่อเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องแน่ใจว่าได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ ช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรง เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า forty กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว อย่าเสียเงินไปกับจำนวนเงินที่มากเกินไป
นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ โดยส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ในขณะที่มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ ความเก่งกาจของพวกมันทำให้สามารถประยุกต์ทำอาหารได้หลากหลาย และเข้ากันได้อย่างลงตัวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิด มีทั้งคอตเทจชีสไขมันต่ำและไขมันสูงมีจำหน่ายบนชั้นวาง โปรตีนก็ดีพอๆ กัน คุณจึงสามารถเลือกได้ว่าต้องการตัวเลือกแคลอรี่ต่ำหรือไม่
ร่างกายไม่ได้ใช้โปรตีนส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพและอาจทำให้ไตเกิดความกังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตหรือมีความเสี่ยงต่อโรคไต โปรตีนในปัสสาวะ (โปรตีนในปัสสาวะ) บ่งบอกถึงความเสียหายของไต หากคุณมีความเสี่ยงต่อโรคไต แนะนำว่าอย่ารับประทานโปรตีนเกิน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อาจแนะนำให้ตรวจสุขภาพไตเป็นประจำ นักโภชนาการการกีฬาหลายคนรับรองว่า 2.0 กรัม/กก./วัน เป็นปริมาณโปรตีนสูงสุดสำหรับนักกีฬา ปริมาณที่น้อยกว่าจะเพียงพอสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือต่ำ บ่อยครั้งที่อาหาร เช่น เนยถั่ว มักถูกวางตลาดว่ามีโปรตีนสูง แต่จริงๆ แล้ว เมื่อคุณรวมแคลอรี่เข้าด้วยกัน พวกมันจะมีโปรตีนสูงแต่มีไขมันและแคลอรี่สูงกว่ามาก สิ่งนี้สามารถทำให้คุณกินมากเกินไปและเพิ่มน้ำหนักได้